Objectifs confinement

Pour ceux et celles qui souhaitent continuer de s'exercer pendant ce confinement, je vous propose un petit programme à réaliser chez vous. En plus de ce mail explicatif, vous aurez également des petites vidéos à disposition pour illustrer mes propos si besoin. 

Lien des vidéos : https://drive.google.com/drive/folders/1ZzPHbDPgCqDqI4h5WwBmeUynGYpIIbHa?usp=sharing

Ce programme d'une semaine peut être remanié par vos soins au fil du temps afin de le rendre plus ou moins intense. Les séances seront variées afin de pouvoir récupérer plus facilement, ainsi on alternera une séance cardio, puis une de renforcement, puis une de cardio etc.

 

Voici donc le programme : 

 

Séance 1 : Cardio 

- 20 secondes de montée de genoux sur place 

- 5 burpees

- 20 secondes de taping 

- 20 secondes de moutain climber

Vous devrez réaliser un maximum de fois ce circuit pendant 20 minutes (à vous de gérer votre rythme comme vous l'entendez). 

 

Séance 2 : Renforcement haut du corps 

- 30 secondes de gainage droit, puis sur le côté droit, puis sur le gauche etc. 

On réalise se travail au maximum 6 fois (si c'est trop compliqué au départ, réduisez la série ou n'hésitez pas à pauser vos genoux au sol lorsque vous faites la planche). 

- 20 secondes de gainage dynamique

- 20 abdos 

- 6 (10 pour les plus à l'aise) pompes

On fait ce circuit 6 fois. 

 

Séance 3 : Cardio / Shadow 

- corde à sauté pendant 5 minutes / ou / montée de genoux (20 sec) + taping (20 sec) entrecoupé de pauses de 10 sec (le tout pendant 5 minutes)

- 3 séries de 30 déplacements en zone avant 

- 3 séries de 30 déplacements en mi court 

- 3 séries de 30 déplacements en zone du fond 

Voir en fin de mail pour l'éventuelle utilisation de l'application Badminton Steps. 

 

Séance 4 : Renforcement bas du corps 

- 20 squats 

- 10 fentes avant de chaque côté 

- 10 squats jump 

- 20 secondes de chaise 

Nous répétons un maximum de fois ce circuit pendant 20 minutes. 

 

Séance 5 : Cardio / Fractionné 

- 5 minutes de course à allure modérée 

- 20 minutes de 30x30 : 30 secondes à vive allure / 30 secondes à allure modérée etc. 

Attention, pour tenir les 20 minutes, veillez à bien gérer votre effort lors des différentes phases. L'objectif n'est pas de courir à 200% de sa vitesse maximale sur les phases d'accélération, mais de créer une variation par rapport à votre course à allure "classique" et modérée. 

Pour ceux et celles voulant augmenter l'intensité de l'exercice, soit vous accélérez davantage, soit vous passez en 10x10 (10 secondes rapides / 10 secondes modérées)

 

Voilà, vous pouvez désormais reprendre ces exercices, puis les utiliser à votre guise par la suite pour les faire évoluer afin qu'il répondent davantage à vos critères. N'oubliez pas de prendre en compte les jours de repos qui sont essentiels à la récupération surtout. 

Portez-vous bien ! 

 

Tuto application Badminton Steps 

 

- Une fois que vous avez téléchargé l'application, vous pouvez poursuivre dans "New Practice" 

- Sélectionnez vos zones de travail (nous y retrouvons l'avant, le mi-court ainsi que le fond) 

- Vous n'avez plus qu'à déterminer le nombre de séries (Sets), la quantité de déplacements / frappes (Shots), le tempo de l'exercice (Speed), le temps de repos entre chaque série (Rest).

 

Il existe certainement d'autres applications de ce genre pour certains appareils tels que les Apple (qui ne prennent pas en compte l'appli Badminton Steps), n'hésitez pas à farfouiller un peu pour voir ce qu'il en est, si cela vous intéresse bien sûr. 

Si vous n'avez pas accès aux applications, vous pouvez faire appel à un proche qui vous indiquera les directions aléatoires à suivre. 

Sinon, vous pouvez très bien effectuer vous mêmes tous vos déplacement, avec votre libre arbitre, ce qui enlève de l'incertitude mais n'influe pas sur le travail physique. 

 

Benjamin